• Övning 1 – Marklyft Lättare: Marklyft med kettlebell Placera fötterna höftbrett och fatta tag i vikten på golvet framför dig. Skapa en anspänning i överkroppen (tänk att du ska knäcka en nöt i armhålan). Lyft vikten upp till stående position och tryck fram höften/sätet. Sänk åter ner vikten genom en kontrollerad höfthällning. Foto:
  • Svårare: Marklyft med skivstång Ställ dig med hälarna höftbrett och stången nära kroppen. Tryck höften bakåt med en stolt hållning. Res dig upp och sätt ner vikten kontrollerat. Foto:
  • Övning 2 – Drag Lättare: Latsdrag Använd en maskin för det ändamålet. Dra stången rakt ned till axelhöjd och bromsa på väg tillbaka. Tänk på den raka hållningen. Foto:
  • Svårare: Pull up Ta tag i stången utanför axelbredd. Dra dig upp till det läge där hakan är ovanför stången utan att tappa spänningen i kroppen. Håll emot kontrollerat på vägen ner till utsträckt position. Foto:
  • Övning 3 – Knäböj Lättare: Benpress Använd en maskin anpassad för benpress. Gå så djupt ned som du kan och pressa tillbaka kroppen. Foto:
  • Svårare: Knäböj med skivstång Ställ dig med något bredare än höftbrett isär med tårna utåtvinklade. Knäna pekar åt samma håll som tårna. Sitt ner i ett knäböj. Tryck dig upp. Foto:
  • Övning 4 – Press Lättare: Stående armhävning Placera händerna i brösthöjd på en upphöjd stång/bänk. Kom upp på tårna och bär upp kroppen. Sänk dig kontrollerat ner och pressa dig tillbaka. Foto:
  • Svårare: Bänkpress Lägg dig på bänken så att du har ögonen rakt under stången. Ha hela fötterna i marken. Spänn sätet, tryck ihop skulderbladen och håll kvar dem så under hela lyftet. Sänk ner stången till bröstet. Pressa upp. Foto:
  • Övning 5 – Bål Lättare: Dead bug Lägg dig ned på rygg med dina armar och knän uppsträckta mot taket. Dra in naveln mot ryggraden. Sänk höger häl och vänster arm mot golvet i en kontrollerad rörelse där ryggen behåller sin position genom hela rörelsen. Vänd tillbaka och byt sida. Foto:
  • Svårare: Fällkniven Sträck ut armar och ben. Dra in naveln mot ryggraden. Möt armar och ben håll emot kontrollerat tillbaka. Foto:
1/

Föryngra dig själv med styrketräning

Dagsform

Bara för att åren kryper på är det inget som säger att träningen ska avta. Det är istället nu mer kilon ska läggas på skivstången. – Kost, sömn och träning viktiga faktorer som du själv kan påverka för att bromsa de negativa åldersrelaterade förändringarna i kroppen, säger tränaren Linn Lundborg.

Enligt studier har både kvinnor och män sin topp när det gäller muskelmassa omkring 20-40 års ålder. Efter 40 minskar muskelmassan ungefär 0,5 % årligen och efter det går det allt snabbare.

För oss kvinnor är läsningen ännu mer nedslående - klimakteriet innebär en hormonförändring som gör att det är svårare att bygga muskler.

– Testosteronet minskar med åldern för män också, men dippar inte lika kraftigt som för oss kvinnor, säger Linn Lundborg, personlig tränare på Hälsomagasinet.

En 60-årig man har för övrigt mer testosteron i kroppen än en 20-årig tjej, så det är motvind redan från början.

– Just i övergångsperioden, som kan pågå mellan ett till fem år, är det stökigt med hormonerna och kroppen kan må därefter. Mår man dåligt kan man skippa träning den dagen, annars har det visat sig att regelbunden träning minskar övergångsbesvären i klimakteriet så som viktnedgång och nedstämdhet.

Bara för att oddsen är emot dig så ska man inte ge upp. Med träning och just rätt utformad styrketräning kan man förskjuta eller vända förloppet.

– Det finns 70-åringar här som slår vilken 20-åring som helst, säger Björn Lindberg, Linns kollega på gymmet och modell för det här jobbet.

Det gäller dock att man tar i. Trädgårdsarbete, dammsugning eller golfspel räcker inte riktigt utan det är den explosiva, tunga träningen som behövs för att ge resultat.

Är man ovan med träning kan maskiner vara en bra start. Vidare bör man komplettera med övningar med fria vikter för att träna upp sin stabilitet och balans.

– Det är viktigt att man trycker på ordentligt och sedan bromsar på tillbakavägen i övningarna. Det ger explosivitet samtidigt som det är mer överförbart till livet där vi vill kunna reagera snabbt och till exempel undvika fallskador, påpekar Björn.

Det är lite tvärtemot tidigare studier, som sa att man skulle vara lite försiktig med styrketräningen och satsa mer på konditionen?

– Det är bra om man får med bägge elementen, men styrketräningen är helt klart viktigast för åldrandet. Om man tränar hela kroppen på gym två gånger i veckan kan man avsluta passet med 5-10 minuters intensiv konditionsträning, då är det perfekt, säger Linn.

Men om man inte har tränat under sin peak när man var mellan 20-40 år gammal – är det försent då?

– Absolut inte. Om man inte tränat innan 40 så kan du ha din peak när du fyller 55 år, säger Linn.

Om man drabbas av beskörhet då, ska man fortfarande styrketräna?

– O ja, musklerna skyddar skelettet. Lårbensbrott är ju vanligt när man blir äldre, men om du har ett skyddande laget av muskler är risken för att drabbas av benbrott betydligt mindre, säger Björn.

Istället för att fokusera på små muskelgrupper ska man tänka stort. Flerleds- och basövningar är perfekt.

Något som är viktigt också, när man pratar om muskelbyggandet, är kosten. Äldre äter generellt mindre då aptiten minskar, särskilt mindre protein som är det näringsämne som bygger muskler.

Ät måttligt med rött kött, hellre fågel eller fisk. Frossa i grönsaker, baljväxter, nötter, frukt, rotfrukter och fullkorn, och välj bort raffinierat socker.

– Det bästa är att följa livsmedelsverkets rekommendationer, de finns där av en orsak.

Sömnen är den tredje faktorn att tänka på. Återhämtningen blir sämre ju äldre man blir så att vila upp sig mellan träningspassen är ett måste.

Fixar man de här tre kriterierna; sömn, kost och träning så är man på god väg att hitta ungdomens källa.

Därför är styrketräning viktigt

Muskelmassan minskar ju äldre man blir. Enda sättet att bibehålla det man har eller bygga ny är genom styrketräning.

Med muskler kring skelettet är risken för benbrott mindre än för de som inte tränar.

Det räcker inte med att pyssla i trädgården eller dammsuga – för att få rätt effekt krävs belastning i form av vikter.

Tips för att förbättra träningen

Tänk stora muskelgrupper. Fokusera inte bara på en biceps, utan kör till exempel en roddövning där både armar, bål och rygg är med. Basövningar som inkluderar flera leder är ideala.

När man blir äldre kanske aptiten minskar – se då till att få i dig tillräckligt med protein. Det stimulerar muskeltillväxt.

Återhämtningen blir än mer viktig ju äldre man blir.

Läs mer om dessa ämnen

Dagsform

Mest delat denna vecka